علم ورزش مواد غذایی که می تواند مصرف کنید بدون اینکه چاق شوید

1. ورزش - ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد

ورزش می‌تواند به صورت رقابتی برگزار شود که در این صورت باید بر پایهٔ ورزش‌های گروهی می‌تواند افراد را در قالب دو یا چند گروه دسته‌بندی کند و تیم‌ها با هم رقابت کنند . تحقیقات نشان داده‌است که چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش قدرت ورزشکاران می‌شود در حین فعالیت‌های ورزشی نیاز به مصرف بسیاری از مواد معدنی در ورزشکاران 

2. علم ورزش | مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید بدون اینکه چاق شوید!

27 نوامبر 2016 مواد غذایی که می‌تواند مصرف کنید بدون اینکه چاق شوید! کالری نشاسته‌ی مقاوم به هضم ، نصف کالری نشاسته‌های معمولی است (به جای ۴ کالری در هر گرم، ۲ 

3. علم ورزش | روش‌هایی برای چاق شدن سالم و سریع

27 ژانويه 2018 اگر به دنبال راه حل و روش های افزایش وزن و چاق شدن سالم هستید در این مطلب نکات قبل از غذا خوردن آب ننوشید، آب باعث می‌شود که احساس سیری کنید و اشتهای ورزش می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد، افراد لاغر با تمرینات بدنسازی به جای برای چاق شدن بدون بزرگ شدن شکم از مواد غذایی سالم و پر کالری مانند برنج 

4. توصیه هایی برای افزایش وزن و چاق شدن | طرفداری

طرفداری- لاغری بیش از اندازه هم خطراتی به دنبال دارد که افزایش خطر ابتلا به خوشبختانه می‌توان با یک رژیم غذایی صحیح و برنامه ورزشی منظم و علمی وزن این وزن اضافه کنید، باید ۳۵۰۰ کیلو کالری مصرف نمایید، یعنی برای اینکه وزن‌تان سعی کنید بدون اینکه مقدار زیادی چربی و قند وارد بدن‌تان کنید، غذاهای پرکالری بخورید.

5. اگر می خواهید چاق شوید، بخوانید - تبیان

29 مارس 2010 این رژیم غذایی روزانه ‌ای است که در برخی باشگاه‌ های بدنسازی و پرورش اندام به و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت ‌و گو با همشهری به آن پاسخ می ‌دهد. آقای دکتر، دلیل این که برخی از افراد، خیلی لاغر هستند، چیست؟ . بلکه بعد از آماده شدن بدن برای ورزش حرفه‌ ای و با افزایش فعالیت بدنی می‌ توانند برای 

6. برنامه افزایش وزن با بدنسازی و تغذیه در یک ماه - آلامتو

15 ا کتبر 2018 برنامه افزایش وزن با بدنسازی و تغذیه در یک ماه:اگر به دنبال چاق بودن در چنین شرایطی نمی توان مطمئن بود که مواد مغذی و رژیم غذایی درستی برای با کاهش 15 الی 20 درصدی می توانید تعادل در انرژی ورودی و مصرف شده را ایجاد کنید و مطمئن شوید . دانشگاه علوم ورزشی امریکا نیازمندی های مربیان قدرتی را به صورت 1.6 

7. چگونگی افزایش وزن، بدون افزایش چربی بدن برای افراد لاغر | فیت لیدی

24 ژانويه 2016 متخصصان بر این باورند همانطور که افزایش وزن و چاق بودن می تواند راه برای اینکه شما بتوانید مواد غذایی اضافی بخورید بدون اینکه حجم غذا برایتان زیاد باشد و شما بتوانید غذا یا میان وعده خود را کامل مصرف کنید باید غذاهای غنی از مواد مغذی که شامل متخصصان علم ورزش و تغذیه بهترین گزینه را برای افراد لاغر که به 

8. 12 راز لاغری که متخصصان به شما نمی گویند - جام جم آنلاین

28 دسامبر 2015 از منابع دیگر این چربی ها می توان به اسیدهای چرب چند غیر اشباع اشاره کرد. به همین دلیل در افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی مفرط هستند، مصرف مواد غذایی چرب توصیه نشده و استفاده از خلاصه اینکه کاکائو و شکلات سیاه را به رژیم غذایی تان وارد کنید. طبیعی است، هر چه بیشتر ورزش کنید گرسنه تر می شوید.

9. چگونه چاق شویم / راز چاقی و دستورهای سریع - ساعت24

20 ژوئن 2016 در عرض چند روز چاق شوید / چگونه چاق شویم دغدغه بسیاری از افراد است.همانطور که اولین توصیه برای افزایش وزن این است که به پزشک مراجعه کنید. اما توصیه هایی کلی می توان برای اینکه چگونه چاق شویم داشت: رمز افزایش وزن مصرف مواد با کالری بالا و کم چرب است و باید این مواد را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

10. چاق شدن صورت با طب سنتی - دکتر آرش نجف بیگی

مدرس دانشکده طب سنتی دانشگاه علوم پزشکی تهران اضافه کرد: ورزش سخت بدن را لاغر و ورزش ملایم و نرم وی درباره مصرف برخی موادغذایی موجب چاق شدن ایده‌آل افراد می‌شود، عنوان کرد: مصرف و قلب شادابی می بخشد د- خوردن خربزه شیرین بشرط این که در آن روز از خوردن نمک خودداری کنید . ماسک خیار می‌تواند به چاق شدن صورت کمک کند.

11. چاقی ران چگونه از بین میرود؟ - سایت هنرهای رزمی

آیا می توان چربی قسمت خاصی از بدن را کاهش داد؟ حتی با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصی از بدن پرورش می یابد ولی چربی آن منطقه نمی سوزد. همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی که دارای انرژی بالا و مواد مغذی کم هستند ، پرهیز کنید. امر این است که بدون اینکه خودشان احساس کنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می کنند.

12. 5 کاری که برای چاق شدن لازم است انجام دهید - عصرعلم

22 دسامبر 2014 افراد لاغر معمولا تصور میکنند مقدار غذایی که خورده اند زیاد است. یک وعده غذایی بین صبحانه تا نهار و یک وعده ی غذایی بین ناهار تا شام میتواند البته باید سبزیجات به مقدار لازم مصرف کنید ولی انتخاب هوشمندانه ی مواد غذایی باعث میشود در عین اینکه به سلامت خود آسیبی وارد نمیکنید، راحت تر وزن اضافه کنید.

13. چگونه سریع چاق شویم؟ 25 روش چاق شدن در یک هفته با ورزش و خوردن

راه های سریع و سالم برای چاق شدن افراد لاغر با ورزش کردن و خوردن، بدون عوارض و در روش های چاق شدن سریع و سالم در یک هفته و یک ماه و روش هایی برای اینکه چاق بمانیم را آب باعث می شود که احساس سیری کنید و اشتهای شما برای غذا خوردن کاهش می یابد. غلات سالم منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند و می توانند برای چاق 

14. 8 روش برای افزایش وزن سریع و طبیعی - زوم لایف

اگر احساس می‌کنید که لاغر هستید و به افزایش وزن فکر می‌کنید، روش‌هایی برای برای افزایش وزن طبیعی نیاز است که در شرایط مناسب غذای مناسب بخورید و ورزش کنید. پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

15. 6 علت چاقی و افزایش وزن که ربطی به ورزش و رژیم غذایی ندارد - بیتوته

مسلم است که مقدار غذا و ورزش هر دو نقشی اساسی در زمینه چاقی ایفا می کنند. سبک زندگی و عوامل محیطی نیز می توانند نقشی کلیدی در اینکه چرا تثبیت وزن مناسب در این در میان این مواد مواردی هستند که با چاقی و اختلال در غدد درون ریز مرتبط هستند از جمله هر بار که وزن کم می کنید و سپس اضافه می کنید، تغییراتی در مقدار بافت 

16. چطور در چند هفته تو پُر تر شویم؟ ۸ روش افزایش وزن - بامیلو بلاگ

14 آوريل 2015 اگر می‌خواهید تو پُر تر شوید و در عین حال سالم بمانید باید این مقاله را بخوانید. 1- به اندازه‌ای که بدن‌تان احتیاج دارد کالری مصرف کنید در این‌جا لیستی از مواد غذایی که حاوی چربی بوده و خوردن‌شان مفید است را هورمونی هست به نام کورتیزول که می‌تواند یک تنه تِر بزند به همه . خوش به حالتون شما میخواین چاق شین.

17. صفر تا صد علم کربوهیدرات در ورزش - فیتامین

3 ا کتبر 2018 بدون شک می توان از کربوهیدرات به عنوان کاربردی ترین منبع انرژی در ورزش یاد کرد. فرقی نمی کند که حرفه ای چه ورزشی هستید، اسکیت سوارید یا شنا می کنید، در هر پس بدون شک کربوهیدرات ها بخشی از مواد غذایی مصرفی تان است که به هیچ دارد، یکی از این مزایا جلوگیری از مصرف پروتئین به عنوان انرژی است.

18. بهترین رژیم لاغری از دیدگاه علم تغذیه - سرپوش

رژیم لاغری،رژیم غذایی سالم،کاهش اضافه وزن،چاقی،رژیم های فوری,بهترین رژیم از سوی دیگر اضافه وزن می تواند سلامتی ما را تهدید کند. پاسخ بسیار ساده به نظر می رسد: مقدار مصرف غذای خود را کمتر یا از مواد غذایی استفاده کنید که کالری کمتری دارند. . ۶۰ سالی که ورزش می کرده اند (فارغ از این که متناسب هستند یا اضافه وزن دارند) از 

19. علل کُندی کاهش وزن در رژیم های غذایی از زبان دکتر کرمانی - مجله

دکتر کرمانی : علت کُندی و توقف کاهش در رژیم های غذایی می تواند یکی از این چهار عامل باشد : امّا بافت عضلانی بالاترین مصرف کالری را دارد و هنگام کاهش وزن اگر بافت عضلانی خانم چاق : برای این که مقدار تحلیل عضلات به حداقل برسد چه کار باید بکنیم ؟ با این روش مقدار بسیار کمتری از عضلات بدن تحلیل می یابد و با ورزش می 

20. تغذیه در دوران یائسگی | دانشکده تغذیه و علوم غذایی

دوران یائسگی به دورانی گفته می شودکه فعالیت تخمک سازي در خانمها به پایان و می تواند علائمی که دردوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن بروز می این دسته از موادغذایی تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن می باشند. . ۱- افزایش وزن و چاقی . مصرفی کاملا" لخم و بدون چربی آشکار و گوشت مرغ بدون پوست مصرف کنید.

21. راه هایی برای لاغر کردن ران پا - کاویاب

15 ژانويه 2018 علم و فناوری طناب زدن می تواند باعث سوخت چربی و زیبایی و لاغری ران های شما نیز بشود. (که موثر و انرژی زا نیست) بهتر است بعد از اینکه یک حرکت ورزشی حرکاتی می باشد که برای جایگزینی چربی ران ها با عضلات بدون چربی اهمیت خوردن مواد غذایی مقوی و مناسب در کاهش وزن و لاغری ران پا ثابت شده است.

22. لاغری سریع 25 روش ساده لاغری | روش های لاغری سریع | سریع لاغر شوید

لاغری سریع شکم بدون ورزش و رژیم غذایی برای لاغری و لاغری سریع در یک هفته و لاغری سریع رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، این روش تغذیه برای سلامتی افراد چاق لازم و حیاتی است ولی می تواند برای افراد از میزان کالری و فیبر موجود در غذاهائی که مصرف می کنید مطمئن شوید.

23. « آب کردن چربی دور شکم » - تغذیه مناسب برای از بین بردن

برای این کار می توانید به برخی مواد غذایی اعتماد کنید. در این مطلب شما را با ۵ ماده غذایی که به آب شدن چربی های پهلوها کمک می کنند بیشتر آشنا می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

24. برنامه افزایش وزن با بدنسازی و تغذیه در یک ماه

شما هر چقدر بیشتر ورزش کنید باید مواد غذایی بیشتری برای حفظ سلامت بدنتان مصرف نمایید. این موضوع بر اساس نیازهایی که دارید و فعالیت هایی که انجام می دهید متفاوت خواهد بود.

25. چه غذاهایی باعث کاهش اشتها می شوند؟ - مجله سلامتی دکتر کرمانی

حتما برای شما هم اتفاق افتاده که غذایی کم حجم بخورید ولی برای مدت طولانی دچار کاهش اشتها شوید و گرسنگی به سراغتان نیاید.

26. علم ورزش | مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید بدون اینکه

همیشه به آن‌هایی که رژیم می‌گیرند، توصیه می‌شود، بخورید تا زمانی که سیر شوید؛ یعنی تا وقتی که احساس سیری کنید.

27. علم ورزش | مجله تندرستی و علوم ورزشی

برای به افزایش وزن و توپر دیده شدن بدن لازم است که بیش از آن مقدار کالری که می‌سوزانید، با مصرف مواد غذایی افزایش وزن، کالری دریافت کنید. این

28. معرفی بهترین راه های چاق شدن ( رژیم غذایی برای چاق شدن )

ورزش کنید تا چاق شوید. برخی افراد که لاغر هستند فکر می کنند ورزش برای افرادی است که دچار افزایش وزن بوده و انها که لاغر هستند نیازی به ورزش کردن ندارند اصلا قبل از هر گونه بحثی ورزش برای سلامتی

29. رابطه خواب و افزایش وزن - تحقیق در مورد خوابیدن و چاقی

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که بدون توجه غذا خوردن نه تنها می‌تواند بر روی مقدار ماده ای که مصرف می‌کنید تاثیر بگذارد، بلکه باعث می‌شود مقدار ماده غذایی که خورده اید را به خاطر نیاورید.

30. چرا رژیم‌های غذایی و ورزش از چاقی جلوگیری نمی‌کنند؟ | دانش

برای رعایت رژیم‌های مختلف غذایی از ما خواسته می‌شود که از مواد غذایی مشخصی صرف نظر کنیم و به جای آن از مواد

31. لاغری بدون رژیم و ورزش با ۱۱ روش ساده و موثر | چطور

در انتها اینکه: اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش وزن خودکار می­‌شود، یعنی رسیدن به رؤیای لاغری بدون رژیم و ورزش.

32. بارداری و چاقی - کاهش وزن سالم بعد از بارداری - از چه

اگر با دکترتان مشورت کنید او می تواند به شما کمک کند و اطلاعاتی در مورد مواد غذایی در دسترس در محل زندگی تان که به کاهش وزن شما کمک می کند بدهد.

33. کاهش وزن سریع در 3 سوت !! ( با عکس ) – کوروک

پیروان این رژیم غذایی ادعا می‌کنند که سیستم بدنی ما برای آشپزی مدرن طراحی نشده است . شما باید گوشت ، میوه و سبزی و سایز مواد غذایی که در زمان قدیم در دسترس بوده را فقط مصرف کنید .

34. چرا کاهش وزن متوقف می شود و هر کاری می کنید لاغر نمی شوید

از خودتان سوال می کنید که هم رژیم دارم و هم ورزش می کنم پس چرا دیگر وزنم کم نمی شود؟ قبل از اینکه نا امیدتر شوید باید بدانید که کم شدن سرعت کاهش وزن و یا رسیدن به ایست وزنی در مسیر کاهش وزن طبیعی ست.

35. بانوان | مصرف کدام مواد غذایی باعث بزرگ شدن سینه ها میشود

عجب!!!!!ورزش و تغذیه با هم خوبه. چاق شدن اشتباهه.اونهایی که میگن چاق میشیم فقط خوردن برنج زیاد و نون باعث چاقی میشه.

36. توصیه‌هایی برای چاق شدن - مجله سلامتی دکتر کرمانی

با مقدار کالری مواد غذایی که مصرف می‌کنید آشنا شوید و آن‌ها را حساب کنید. شمارش و حساب کردن کالری‌های دریافتی بسیار مهم است. سپس کم کم کالری‌های دریافتی را افزایش داده و به حد متعادل برسانید.

37. رژیم لاغری سریع : وزن کم کردن بدون گرسنگی به همراه برنامه

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد.

38. اقدامات موثر برای پاکسازی بدن از سموم را بشناسید - روجانیوز

اقدامات موثر برای پاکسازی بدن از سموم را بشناسید همه مواد غذایی که ما روزانه مصرف می‌کنیم، سمومی دارند که می‌توان از طریق مصرف بعضی خوراکی‌ها بدن را از این سموم پاکسازی کرد.

39. ۳۵ غذای کم کالری که به خوش اندام بودن شما کمک می‌کند | چطور

بااین‌حال این مواد‌غذایی خواص بسیار زیادی دارند و حتی اگر بخواهید کالری دریافتی‌تان را محدود کنید، باز هم نباید آنها را از رژیم‌غذایی‌تان حذف کنید.

40. بهترین روش اثبات شده کاهش وزن برای لاغری بدون رژیم یا ورزش

دنبال کردن رژیم های غذایی خاص و برنامه ورزشی برای برخی از افراد می تواند دشوار باشد با توجه به این اصل چندین روش اثبات شده وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا بی رحمانه کالری کمتری دریافت کنید.

41. با این رژیم غذایی در ۲۸ روز ۵ کیلوگرم وزن کم کنید

مصرف درست مواد غذایی، شما را لاغر نگه می‌دارد و این ظاهر برای‌تان به عادت تبدیل می‌شود؛ بدین‌ترتیب همیشه سعی می‌کنید که آن را حفظ کنید.

42. روش های کاهش میل به غذا و جلوگیری از پرخوری

محققان در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در American College of Nutrition منتشر شده نشان داند که مصرف قهوه بدون کافئین می تواند شدت گرسنگی را کاهش و پپتید هورمون سیری YY را افزایش دهد.

43. کاهش وزن ؛ چگونه با تغییر سبک زندگی به راحتی وزن کم کنیم و

هنگام شروع یک رژیم غذایی یا الگوی غذا خوردن جدید، یادداشت کردن وعده‌های غذایی مصرفی کنونی در طول روز در یک دفترچه یادداشت می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که چه چیزهایی را باید تغییر دهید.

44. بهترین پیشنهاد و توصیه برای لاغری بدون زحمت و رژیم

لاغری بدون رژیم و ورزش هم ممکن است فقط کافیست که سبک زندگیتان را تغییر دهید و با دانش و مهارت آشپزی کنید و از مصرف پروتئین و فیبر غافل نشوید.

45. احساس سیری با کم کالری ترین مواد غذایی- اخبار رسانه ها

مواد غذایی که می‌تواند مصرف کنید بدون اینکه چاق شوید!کالری نشاسته‌ی مقاوم به هضم، نصف کالری نشاسته‌های

46. پرو جیم | چه نوع مواد غذایی شما را گرسنه تر می کنند؟

اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، پس بهتر است از خوردن مواد اشتها آور اجتناب نمایید. در این مقاله قصد داریم ۱۵ ماده غذایی که شما را گرسنه‌تر می‌کند را معرفی نماییم.

47. رژیم لاغری سریع : وزن کم کردن بدون گرسنگی به همراه برنامه

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد.

48. چاقی شکم را با مواد غذایی بدون کالری کاهش دهید

رژیم غذایی اساسا شامل 3 وعده غذایی، یک نوشیدنی بدون کالری و یک میان وعده در روز می باشد. برنامه رژیم کاهش چاقی شکم با مواد غذایی بدون کالری مواد غذایی که مجاز به مصرف آنها هستید:

49. مصرف میوه موجب چاقی می شود یا لاغری ؟ - پزشکی

۲- این ایده که خوردن سبزیجات و میوه بیشتر، می تواند وزن را کاهش دهد تنها در زمانی به نتیجه مطلوب می رسد که سبزیجات جایگزین چیز دیگری شوند و تمامی تعداد کالری های سبزیجات مصرف شده شمرده شوند.

50. رژیم غذایی کبد چرب چیست؟+ برنامه غذایی

در اینجا فهرستی از غذاهایی که نباید مصرف کنید را ارائه می کنیم. تغذیه نامناسب برای کبد چرب الکل. مصرف بیش از حد الکل باعث استئاتوز کبدی شده که می تواند به سیروز کبدی و سرطان کبد منجر شود.

51. بهترین و مهمترین مواد غذایی کاهش دهنده وزن

مطالعات نشان داده اند که افرادی که بیشتر میوه (و سبزیجات) می خورند سالم تر از افرادی هستند که این مواد غذایی کاهش دهنده وزن را مصرف نمی کنند.

52. لاغری بدون رژیم تنها به کمک یک دستورالعمل ساده از

فرض کنید که دوست شما با رژیم غذایی a لاغر شده است. آیا این رژیم غذایی می‌تواند باعث لاغری شما شود؟ رژیم غذایی لاغری a بر روی هر کس می‌تواند نتایج جداگانه داشته باشد.

53. چرا وزن ثابت می ماند؟ | ۲۰ دلیل رایجی که نمی گذارد وزن کم کنید

خوردن غذاهای سالم می تواند سلامت تان را بهبود ببخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. مواد غذایی سالم و کامل معمولا بیشتر از غذاهای فراوری شده، شما را سیر می کنند.

54. 17 روش موثر لاغری و کاهش وزن بدون رژیم - ایرناک

روش های لاغری و کاهش وزن بدون رژیم و تغییرات سخت. لاغری و تناسب اندام یکی از آرزوهایی است که عده زیادی از مردم می خواهند به آن برسند، اما لاغر شدن سخت است و احتیاج به رژیم غذایی و ورزش دارد. راههای لاغری بدون رژیم را در

55. ورزش و تغذیه مناسب برای تقویت مفاصل

برای آگاهی از نکات ورزشی و تغذیه‌ای که می تواند مفاصل را تقویت کند با ما همراه باشید. ورزش مناسب برای تقویت مفاصل

56. چند ماده غذایی که در لاغر شدن به شما کمک می‌کند

گروه تغذیه"تیتریک"؛ برای اینکه چربی شکمی کمتری داشته باشید باید شکر کمتری مصرف نمایید، مواد غذایی ناسالم را حذف کنید، خوب بخوابید، سطح استرس خود را کنترل کنید و از تمرینات ورزشی صحیحی بهره مند شوید.

57. برنامه غذایی برای 4 کیلو وزن اضافه کردن در ماه

پیشنهاد می‌کنیم که از این برنامه‌ی غذایی که پر از مواد غذایی سالم است و برای افزایش وزن ۱ کیلوگرم در هفته طراحی شده پیروی کنید.

58. مواد غذایی لازم بعد از ورزش

مواد غذایی لازم بعد از ورزش. تغذیه بعد از ورزش بسیار مهم است. اگر می خواهید بعد از ورزش کردن بدن تان آسیب نبیند باید حتما مواد غذایی لازم بعد از ورزش را مصرف کنید.

ارسال دیدگاه برای این مطلب
آرشیور مطالب
آمار وبلاگ
کل مطالب : 617
کل نظرات : 0
بازدیدکنندگان امروز : 7
بازدیدکنندگان دیروز : 13
بازدید امروز : 24
بازدید دیروز : 23
کل بازدیدکنندگان : 1106
کل بازدیدها : 3810